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Für den Muskelaufbau ist Eiweiß unerlässlich, es ist ein wichtiger Bestandteil der Muskeln. Es reicht nicht aus, Krafttraining oder Bodybuilding zu betreiben, um Muskeln aufzubauen, sondern zusätzlich benötigen Sie Eiweiß. Das Eiweiß, das Sie mit Ihrer Nahrung aufnehmen, reicht in diesem Fall nicht aus, Sie benötigen zusätzlich Nahrungsergänzungsmittel in Form von Proteinen.

Eiweiß als wichtiger Muskelbestandteil

Die Muskeln enthalten Proteine als wichtige Bausteine. Die Muskulatur baut sich auf und ab. Sie verlieren an Muskelmasse, wenn Sie nicht genügend Eiweiß zu sich nehmen. Eiweiß trägt zum Erhalt und zusätzlich zum Aufbau von Muskelmasse bei. Der Körper kann keine Proteine speichern, daher kommt es darauf an, dass Sie genügend Proteine mit der Nahrung aufnehmen. Können Sie mit Ihrer Nahrung nicht genug Eiweiß aufnehmen, so können Sie Ihrem Körper einen zusätzlichen Eiweißschub verpassen, indem Sie einen Eiweißshake trinken. Bei intensiver sportlicher Betätigung werden die in den Muskeln enthaltenen Eiweiße abgebaut. Um die Reserven wieder aufzufüllen und nach dem Sport die Muskeln zu regenerieren, kommt es darauf an, dass Sie unmittelbar nach dem Training Eiweiß zu sich nehmen.

Eine eiweißreiche Ernährung

Als Sportler können Sie Ihrem Körper mit speziellen Proteinprodukten zusätzliches Eiweiß zuführen, um Muskelmasse aufzubauen. Trotzdem sollten Sie auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung nicht verzichten. Ihre Ernährung sollte eiweißreich sein, aber nur wenig Fett enthalten. Muskeln haben ihr Gewicht, vielen Bodybuildern kommt es auf eine Gewichtszunahme an. Das heißt nicht, dass Sie an Körperfett zulegen. Mit Weightgainern nehmen Sie an Gewicht zu und bauen Muskelmasse auf. Bestandteil dieser Weightgainer sind Proteine. Möchten Sie sich eiweißreich, aber fettarm ernähren, sollten Sie mageres Fleisch wie Hähnchenbrust oder Rindersteak, Fisch, Hülsenfrüchte und Nüsse essen. Magerquark ist eine echte Eiweißbombe, er enthält das Milcheiweiß Casein. Nicht jeder verträgt jedoch Milchprotein, denn viele Menschen leiden unter einer Laktoseintoleranz. Ebenso ernähren sich viele Menschen vegan oder vegetarisch, sie verzichten auf Fleisch, Fisch und andere tierische Lebensmittel. In diesem Fall sollten Sie Sojaprodukte wie Tofu essen und Sojamilch trinken.

Jeder Mensch muss mit seiner täglichen Nahrung Eiweiß aufnehmen, doch ist der Eiweißbedarf bei jedem Menschen unterschiedlich. Er hängt vom Körpergewicht ab und davon, ob und wie Sie sich sportlich betätigen. Sind Sie Kraftsportler oder Ausdauersportler, benötigen Sie besonders viel Eiweiß. Damit Sie genug Eiweiß aufnehmen, können Sie Ihren täglichen Eiweißbedarf selbst berechnen.

Wie Sie den Eiweißbedarf berechnen

Sie sollten täglich proteinreiche Nahrungsmittel essen, da Ihr Körper nur in geringen Mengen Eiweiß speichern kann. Ihr täglicher Eiweißbedarf hängt vom Körpergewicht, vom Alter und von Ihren Aktivitäten ab. Ernährungsexperten haben den täglichen Eiweißbedarf mit 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht angegeben. Für Männer und für Frauen gilt dieser Wert ab dem 80. Lebensjahr. Sind Sie 70 kg schwer, dann benötigen Sie am Tag 56 Gramm Eiweiß, was etwa dem Eiweißgehalt von 250 Gramm magerem Fleisch entspricht. Multiplizieren Sie also Ihr Körpergewicht mit dem Wert 0,8, um Ihren täglichen Eiweißbedarf zu ermitteln. Dieser Eiweißbedarf trifft für Menschen zu, die sich normal körperlich betätigen und nicht täglich sportlich aktiv sind. Bei Kraftsportlern, Ausdauersportlern und Bodybuildern sieht der tägliche Eiweißbedarf ganz anders aus. Bei diesen Menschen besteht ein höherer Eiweißbedarf, da sie Muskelmasse aufbauen und die Muskelmasse erhalten müssen. Würden Sie nicht dem erhöhten Eiweißbedarf Rechnung tragen, so käme es zu einem Abbau der Muskelmasse.

Erhöhter Eiweißbedarf bei Sportlern

Besteht bei Ihnen ein erhöhter Eiweißbedarf, so sollten Sie mindestens 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Sie benötigen also mehr als doppelt so viel Eiweiß als wenn Sie sich nicht aktiv sportlich betätigen würden. Multiplizieren Sie also Ihr Körpergewicht mit der Zahl Zwei, um Ihren Eiweißbedarf zu ermitteln. Wiegen Sie 70 Kilogramm, müssen Sie bereits 140 Gramm Eiweiß am Tag zu sich nehmen. Sie können sich die Berechnung erleichtern, indem Sie einen Proteinrechner im Internet nutzen, der speziell für Bodybuilder und Kraftsportler entwickelt wurde.

Treiben Sie Sport, dann kommt es auf die richtige Ernährung an. Fühlen Sie sich fit, aber bringen Sie beim Sport nicht die Leistung, die Sie eigentlich von sich selbst erwartet haben, kann das an der falschen Ernährung liegen. Wie Sie sich ernähren sollten, hängt davon ab, welchen Sport Sie treiben.

Häufige Ernährungsirrtümer

Viele Sportler nehmen zu wenig Flüssigkeit auf, da sie erst dann trinken, wenn sie Durst haben. Dieser Flüssigkeitsmangel kann sich auf die Muskelkraft und die Konzentration auswirken. Sie sollten bereits vor dem Sport Saftschorle oder Mineralwasser trinken. Während des Sports sollten Sie ungefähr alle 20 Minuten etwas trinken, doch darf das Getränk nicht zu kalt sein. Viele Sportler nehmen zu wenig Vitamine und Mineralstoffe zu sich. Sie sollten täglich fünf Mahlzeiten mit Obst und Gemüse zu sich nehmen, um Ihren Tagesbedarf zu decken. Schaffen Sie das nicht, können Sie ein Vitaminpräparat als Nahrungsergänzungsmittel verwenden. Sportler, vor allem Kraftsportler, Bodybuilder und Ausdauersportler, benötigen viel Eiweiß, um das Muskelwachstum zu fördern und den Grundumsatz an Kalorien zu erhöhen. Allerdings nehmen viele Sportler das falsche Eiweiß zu sich, indem sie zu viel Fleisch essen. Haben Sie einen erhöhten Eiweißbedarf, können Sie spezielle Eiweißprodukte für Sportler kaufen.

Das sollten Sie beachten

Viele Sportler nehmen zu wenig oder die falschen Kohlenhydrate zu sich. Es kommt nicht nur auf eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr, sondern vor allem auf gesunde Kohlenhydrate an. Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle und werden in den Muskeln in Form von Glykogen gespeichert. Nehmen Sie als Sportler Kohlenhydrate als Traubenzucker und Süßigkeiten zu sich, kann das zu einem Zuckerschock führen, da der Körper zuviel Insulin ausschüttet. Ihren Kalorienbedarf sollten Sie besser mit Energieriegeln, die viel Stärke enthalten, decken. Treiben Sie Ausdauersport, kommt es besonders auf Kohlenhydrate an, die Sie in Form von Bananen zu sich nehmen können. Ein Fehler vieler Sportler ist fettes Essen nach dem Sport. Besser ist eine stärkehaltige Mahlzeit, kombiniert mit Mineralwasser.

Eiweiße beziehungsweise Proteine sind ohne Übertreibung die wichtigsten Bestandteile Ihres Körpers und damit auch Ihrer Ernährung. Nicht umsonst leitet sich der Name Protein vom griechischen Wort “proteios” ab, was soviel wie “grundlegend” bedeutet.

Eiweiß ist essentiell für Ihren Körper, das heißt dass Sie, wenn Sie dauerhaft ungenügend Proteine zu sich nehmen, massive gesundheitliche Probleme bekommen werden die letztendlich sogar zum Tod führen können.

Ihr Körper kann Proteine vielseitig verwenden, vielseitiger als Sie wahrscheinlich denken. Die wichtigsten dieser Anwendungen sind:

• Sie bilden die Struktur Ihres Körpers. Genauer gesagt: Ihrer Haut, des Bindegewebes, der Muskeln und der Knochen. Ebenso ihrer Haare.
• Als Hormone werden von ihnen viele Abläufe im Körper gesteuert
• Sie haben eine essentielle Funktion im Immunsystem, als Antikörper und als Abwehr gegen bösartige Keime
• Sie steuern die Bewegungen und die Erregbarkeit Ihrer Muskeln
• Sie dienen dem Körper als Energiequelle via Glukoneogenese
• Sie bilden die so genannten Blutkörperchen
• Einige weitere Funktionen werden ebenfalls von Proteinen übernommen, dazu mehr in anderen Artikeln.

Proteine bestehen aus Aminosäuren. Ihr Körper spaltet das von Ihnen konsumierte Eiweiß in seine Einzelteile, die Aminosäuren, auf. Besteht Bedarf, dann setzt er die gespeicherten Aminosäuren wieder zu, teilweise extrem komplexen, Proteinen zusammen, die dann vielseitige Aufgaben im Körper übernehmen. Genau genommen sind also gewisse Aminosäuren essentiell für Ihren Körper. Dazu aber mehr im Artikel über Aminosäuren.

Eiweiß spielt auch eine wichtige Rolle bei der Regeneration ihres Körpers. Nach anstrengenden Tagen, nach sportlicher Betätigung, bei schlechtem Gesundheitszustand und anderen außerordentlichen Belastungen ist es besonders wichtig viel Eiweiss zu essen.

Was bedeutet das nun für Ihre Ernährung?

Es ist extrem wichtig, dass Sie über Ihre Nahrung genug Eiweiß zu Sich nehmen. Namhafte Experten empfehlen ca. 1.8g pro kg Körpergewicht und Tag für Menschen mit durchschnittlicher körperlicher Aktivität. Sportlern wird sogar empfohlen mehr als 2g Eiweiss pro kg Körpergewicht zu sich zu nehmen. Kranke Menschen wiederum haben einen extrem erhöhten Bedarf der auf bis zu 3g/kg Körpergewicht ansteigen kann.

Generell gilt, dass Sie Eiweiß eigentlich nicht überdosieren können. Nehmen Sie mehr zu Sich als Ihr Körper aufnehmen kann so wird es von Ihrem Körper in Form von Durchfall ausgeschieden. Eine solche Menge ist allerdings ohne Nahrungsergänzungsmittel praktisch nicht erreichbar, und selbst mit nur schwer.

Welche Nahrungsmittel haben einen hohen Eiweissanteil?

Einige Beispiele:

Fleisch

 

Eier

 

Käse

 

Fisch

 

Tofu

Genaue Werte finden Sie oft auf der Verpackung oder auch im Internet.

Sollten Sie, aus welchen Gründen auch immer, nicht die Möglichkeit haben genügend Eiweiß zu konsumieren so empfiehlt sich nach Expertenmeinung durchaus isoliertes Protein, in Pulverform. Davon gibt es viele unterschiedliche Geschmacksrichtungen von verschiedenen Herstellern. Es kann sogar zum Kochen bzw. Backen verwendet werden, meist aber wird es mit Milch oder Wasser gemischt und getrunken.