Wie Nahrungsergänzungsmittel zum Muskelaufbau beitragen können

Was im Bereich von Leistungssport und Bodybuilding längst gängige Praxis ist, hält nun auch immer mehr in die Fitnesspläne von ambitionierten Freizeitsportlern Einzug: Nahrungsergänzungsmittel sind seit einigen Jahren im wahrsten Sinne des Wortes in aller Munde. Zahlreiche „Supps“ versprechen mehr Muskelmasse, mehr Kraft, mehr Ausdauer und weniger Fett, manche von ihnen sind jedoch schlicht und einfach überflüssig. Doch wie und warum können Nahrungsergänzungsmittel tatsächlich zum Aufbau und Erhalt von Muskeln beitragen?

Ambitionierte Sportler haben für Muskelaufbau und Massezuwachs einen erhöhten Bedarf an essenziellen Aminosäuren und Proteinen, Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralstoffen, der oft nicht mehr durch Mahlzeiten gedeckt werden. Daher kann es sinnvoll sein, die Aufnahme dieser Stoffe aus der Nahrung über Supplemente („Supps“) zu ergänzen.

Die wirksamsten und auch gesündesten Nahrungsergänzungsmittel basieren auf natürlichen Stoffen, die der Körper rasch und sicher verwerten kann. Diese ziehen vielleicht keine sofortigen und bahnbrechenden Erfolge nach sich, führen aber langfristig und vor allem auf gesunde Art und Weise zum Ziel. Vor allem bei Online-Angeboten, die mit unrealistischen Erfolgen und Dumping-Preisen werden, ist Vorsicht geboten, da diese oft keine oder sogar schädliche Wirkstoffe enthalten. Hier gibt es einen kurzen Überblick, worauf beim Online-Kauf von Nahrungsergänzungsmitteln zu achten ist.

Einige Inhaltsstoffe, die eine sinnvolle Ergänzung einer gesunden Lebensweise mit ausgewogener Ernährung und ausreichend Bewegung sein können, sind in Folge aufgelistet.

Proteine (Eiweiß) – Whey und Casein

Eiweiß zählt zu den wichtigsten Baustoffen für Muskeln und wird vor allem nach dem Training benötigt, wenn sich der Muskel nach einer intensiven Belastung regeneriert und aufbaut, um für die nächste Belastung besser gerüstet zu sein. Für den Muskelaufbau werden täglich etwa 2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht benötigt. Durch die zusätzliche Aufnahme von Eiweiß ist der Muskel außerdem rasch wieder einsatzbereit und die Regenerationsphasen bis zum nächsten Muskelaufbau-Training können kürzer angesetzt werden.

Proteine sind vor allem in tierischen Produkten, wie Fleisch, Fisch, Milch und Eiern, aber auch in Soja, grünem Gemüse, Nüssen, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten enthalten. Tierisches Protein kann zwar rascher vom Körper aufgenommen und verarbeitet werden, kann bei Zufuhr im Übermaß aber auch das Risiko von Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.

Als Nahrungsergänzungsmittel sind Proteine in erster Linie als Pulver, Shakes und Riegel erhältlich, die Molkenprotein (Whey), Ei-Protein (Albumin) und Casein enthalten. Als „Whey“ wird das kurzkettige Milcheiweiß in der Molke bezeichnet, welches gemeinsam mit dem langkettigen Casein die beiden wichtigsten Proteine der Milch bildet. Von allen Eiweißquellen hat Whey die höchste biologische Wertigkeit und kann daher am besten vom Organismus verarbeitet und in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden. Dank seiner Kurzkettigkeit ist es in Wasser gut löslich und kann über den Magen schnell aufgenommen werden. Das cremigere, langkettige Casein hingegen verbleibt länger im Verdauungstrakt und versorgt den Körper langsam, aber dafür längere Zeit mit Energie. Ideal zur Ergänzung einer eiweißreichen Diät für den Muskelaufbau sind so genannten Protein-Isolate, die einen sehr hohen Anteil an Proteinen und einen geringen Anteil an Kohlenhydraten und Fetten enthalten.

BCAA (Branch Chained Amino Acids)

Die verzweigtkettigen Aminosäuren, in der Fitness- und Nahrungsergänzungsmittelbranche kurz als „BCAA“ bezeichnet, sind wertvolle Bausteine für Eiweiß und damit für den Muskelaufbau. Dazu zählen die Aminosäuren Leucin, Valin und Isoleucin, die vom Körper nicht selbst hergestellt werden können und über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Dieses sind für den Ablauf der Proteinbiosynthese notwendig, jenem Vorgang im Körper, bei dem auf Basis des DNA-Codes neuen Zellen – und damit auch Muskelzellen – gebildet werden. Dank eines hohen Gehalts an BCAA stehen Muskeln nach der Belastung nicht so lange unter Stress und können sich schneller regenerieren und aufbauen.

Glutamin

Glutamin ist mit 20% die im Blut am häufigsten vertretene freie Aminosäure. Glutamin wird in erster Linie in den Muskeln gebildet und macht daher auch im Muskelgewebe den größten Anteil an Aminosäuren aus. Unter anderem regelt Glutamin die Wassereinlagerung in Zellen und reagiert bei körperlicher Belastung mit Zellwachstum. Größere Muskelzellen bedeuten nicht nur eine größere Muskelmasse, sondern auch eine vermehrte Bildung von Protein und Glykogen zur Versorgung der Muskeln. Glutamin spielt daher im Aufbau von festen Muskeln, Kraft und Ausdauer eine wichtige Rolle.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate, genauer gesagt die darauf gewonnene Glucose (der Traubenzucker) liefern über den Kohlenhydratstoffwechsel die Energie, die bei erhöhter Muskelbelastung benötigt wird. Die Energiegewinnung aus Kohlenhydraten erfolgt wesentlich schneller als zum Beispiel aus Fetten und kann, sofern ausreichen Kohlenhydrate zur Verfügung stehen, bis zu 90 Minuten aufrecht erhalten werden. Geht der Vorrat an Kohlenhydraten allerdings zu Ende, schaltet der Körper auf Proteinstoffwechsel um. Das bedeutet, dass die Energie für die Muskeln aus den Eiweiß-Vorräten bezogen wird, was in weiterer Folge zu einem Verlust von Muskelmasse führt (kataboler Prozess). Vor allem Hardgainer haben stoffwechselbedingt einen erhöhten Bedarf an Kohlenhydraten, um bei intensivem Training den Abbau von Muskeln zu vermeiden.

Kreatin

Kreatin ist jener Brennstoff der Muskelzellen, der ihnen Energie verleiht, wenn der primäre Treibstoff ATP verbraucht ist (was bereits nach den ersten 2-3 Sekunden an Belastung der Fall ist). Die Kreatin-Speicher im Muskel, aus denen rasch neues ATP gebildet werden kann, sind um einiges größer als die ATP-Speicher, jedoch meist auch nach den ersten 10 Sekunden leer.

Wird Kreatin über Nahrungsergänzung zugeführt, kann dies Kraft und Ausdauer erhöhen und damit längere und härtere Trainingseinheiten für den Muskelaufbau ermöglichen. Vor allem bei Bodybuilding und im Kampfsport wird dies als sinnvoll oder zumindest nicht nachteilig erachtet. Gemeinsam mit der Einnahme von Beta-Alaninen, einer lebenswichtiger Aminosäure, kann der Effekt der verzögerten Erschöpfung noch verstärkt werden. Studien haben außerdem belegt, dass Kreatin zur normalen Funktion von Nerven und Gehirn beiträgt.

Für die Muskelaufbauphase werden von Experten in der ersten Woche 10 bis 20 Gramm Kreatin empfohlen, danach über drei Monate nur noch 2 bis 4 Gramm pro Tag. Über die Nahrung ist die Menge der ersten 7 Tage kaum zu decken, denn in einem halben Kilogramm Hering oder einem Kilogramm Schweinefleisch stecken lediglich 5 Gramm Kreatin. Bei hohen Dosen (20 Gramm Kreatin pro Tag) können allerdings Nebenwirkungen wie Muskelkrämpfe, Blähungen und leichter Durchfall auftreten. Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) ist eine Einnahme von 3 Gramm Kreatin pro Tag völlig unbedenklich.

Vitamine und Mineralstoffe

Dass Vitamine gesund sind, lernt man schon als Kind. Tatsächlich sind Vitamine und Mineralstoffe wie Eisen, Kalzium, Zink, Selen, Magnesium, etc. an nahezu allen Vorgängen im Körper beschäftigt, die mit Zellaufbau, Zellreparatur und Entgiftung zu tun haben. Auf die einzelnen Spurenelemente einzugehen, würde hier zu weit führen. Fakt ist, dass bei hoher körperlicher Belastung auch ein erhöhter Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen herrscht. Im Muskelaufbau sind dies vor allem die B-Vitamine, die in der Energiegewinnung eine Rolle spielen, die Antioxidantien Vitamin C und E, die als Radikalfänger giftigen Stoffwechselabfall entsorgen, Magnesium gegen Muskelkrämpfe und für raschere Regeneration, Eisen für optimalen Sauerstofftransport im Blut und dadurch höchstmögliche Leistungsfähigkeit und Kalzium für Aufbau und Erhalt von Knochen und Zähnen und die Kontraktion der Muskeln.

Um den Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen zu decken, empfiehlt die WHO (Weltgesundheitsorganisation) den Verzehr von 5 Portionen Obst und Gemüse täglich. Da dies oft nicht möglich ist, enthalten viele Nahrungsergänzungsmittel optimal abgestimmte Kombinationen dieser lebenswichtigen Vitalstoffe.

Essenzielle Fettsäuren

Fett hat in der Fitnessbranche mit einem äußerst schlechten Ruf zu kämpfen, obwohl der Körper ohne Fette nicht lebensfähig wäre. Ebenso wie Proteine sind auch Fette Bestandteil aller Zellen und dienen als Stoßdämpfer, Wärmeisolierung und Energiespeicher. An gesättigten Fettsäuren, die in einem Großteil unser Nahrungsmittel vorkommen, nehmen wir meist ausreichend über die Nahrung auf. Dies ist das „ungesunde“ Fett, das in erster Linie in tierischen Produkten vorkommt und zu Gewichtszunahme führt und den Körper auf lange Sicht gesehen krank macht. Als „gesunde“ Fette hingegen gelten die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die vor allem in Fisch, pflanzlichen Ölen, Nüssen und Samen enthalten sind. Sie können Entzündungen im Körper hemmen und das Risiko eines Schlaganfalls oder Herzinfarktes reduzieren, können jedoch nicht vom Körper selbst hergestellt werden. Für Muskelaufbau und Fettverbrennung spielen vor allem Omega 3 Fettsäuren und Omega 6 Fettsäuren eine bedeutende Rolle.

Abschließend sei hier noch einmal betont, dass Nahrungsergänzungsmittel keineswegs eine gesunde ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung ersetzen können! Vitalstoffe werden erwiesenermaßen aus der Nahrung effizienter aufgenommen als in Tablettenform, aus diesem Grund können Nahrungsergänzungsmittel wirklich nur eine ERGÄNZUNG und keinesfalls einen Ersatz für gesunde Nahrungsmittel darstellen.